Tips voor een gezond hart

"Een gezond hart in een gezond lichaam" wordt wel eens gezegd. Niets is minder waar en minder noodzakelijk!
Daarom vindt u hieronder verschillende tips, opgedeeld in 4 categorieën. Deze kleine inspanningen geven een groot resultaat...

Voedingstips

Let op uw gewicht. Door gewicht te verliezen, verlaagt u ook uw bloeddruk en uw slechte cholesterol.

  • Sla geen maaltijden over.
    Neem 3 gezonde maaltijden per dag en enkele lichte tussendoortjes zoals magere melkproducten of fruit
  • Drink veel water.
    Probeer 1,5 liter per dag te drinken, bij voorkeur water. Water levert geen energie, maar vult de maag en verwijdert vlot onze afvalstoffen. Thee, ongezoet vruchtensap of groentesap kan ook
  • Drink alcohol met mate.
    Maximaal 1 à 2 consumpties per dag. Te veel alcohol doet uw bloeddruk stijgen. Alcohol levert veel suiker en calorieën en wekt de eetlust op.
  • Eet veel groenten en fruit.
    Ze bevatten veel kalium, dat een bloeddrukverlagend effect heeft: 2 tot 3 stukken fruit en 300g groenten per dag is een minimum.
  • Kies voor vezelrijke voeding.
    Zet bij elke maaltijd graanproducten, aardappelen,deegwaren of rijst op het menu. Vezels helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
  • Probeer minder zout te eten.
    Vervang zout door kruiden en specerijen wanneer u kookt. Zet zeker geen zoutvaatje op tafel! Vermijd gezouten producten zoals snacks, charcuterie, kaas, chips en nootjes, kant- en klaarmaaltijden, …
  • Wees matig met vet en beperk verzadigde vetten en cholesterol.
    Cholesterol zit o.a. in dierlijke producten zoals vlees, eieren en afgeleiden. Verwijder zichtbare vetrandjes van het vlees en ook het vel van gevogelte.
    Wilt u vetstof gebruiken? Kies voor plantaardige vetstoffen die rijk zijn aan mono- en poly-onverzadigde vetten en die de cholesterolspiegel doen dalen.
  • Eet mager.
    Verkies magere melkproducten en magere vleessoorten, evenals een broodsmeersel en bakmargarine op basis van plantaardige oliën.
  • Wees matig met producten die veel suiker bevatten.
    Het is niet nodig om alle suiker te vermijden, maar beperk de hoeveelheid door bijvoorbeeld af en toe voor light frisdranken of kunstmatige zoetstoffen te kiezen.
  • Zet regelmatig vis op het menu.
    2 maal per week, waarvan 1 keer vette vis zoals haring, zalm, sardienen, tonijn, …
  • Zondigen?
    Maak u geen zorgen als u een dag te veel hebt gegeten. Neem de dagen erna de draad gewoon weer op. Eén keertje ‘zondigen’ brengt uw schema niet in de war.

Bewegingstips

Voldoende beweging is belangrijk. Fysieke activiteit vermindert immers stress en een te hoge bloeddruk.

  • Probeer elke dag minstens 10 minuten te wandelen of te fietsen.
    Laat de auto thuis en spring op de fiets, neem de trap in plaats van de lift, ...
  • Ook huishoudelijk werk is een vorm van bewegen.
  • Tuinieren geeft een dubbele deugd: u bent in beweging in de buitenlucht, en uw tuin ziet er mooi uit.
  • Sluit u aan bij een vereniging en probeer eens een nieuwe activiteit: zwemmen, dansen, tennis, rolschaatsten, …

Anti-stress tips

Iedereen weet dat stress nefast is voor het lichaam. Meer nog, stress werkt hart-en vaatziekten in de hand.

  • Voelt u zich gestresseerd? Probeer dan het volgende eens:
    Stop gedurende 30 seconden met wat u aan het doen bent. Adem diep in en uit. Afhankelijk van hoe u zich voelt, kunt u ondertussen proberen om alles helder op een rijtje te zetten, aan niets te denken of u te ontspannen door u parelwitte stranden, een gezellig terras of een weldadige sauna voor de geest te halen.
  • Probeer wat vaker te sporten in plaats van voor de tv te zitten.
    Door te sporten, bent u actief met iets bezig en hebt u nadien een verzadigd gevoel. Een stevige wandeling in de frisse lucht kan wonderen doen.
  • Let op uw ademhaling.
    Veel mensen gaan oppervlakkiger ademen als ze met iets bezig zijn. Probeer langs uw neus in te ademen en via uw mond uit te ademen. Let er ook op dat u ademt met uw buik in plaats van met uw borst. Het is even wennen in het begin, maar zo gaat u beter ademhalen. Yoga en tai-chi zijn goede manieren om bewuster om te gaan met uw ademhaling.
  • Stop met roken.
    Nicotine zal op het moment zelf de gevoelens van angst, vermoeidheid of spanning verzachten, maar op langere termijn is roken zeker nadelig.
  • Eet rustig en bewust.
    Hoe gestresseerd u ook bent, probeer toch tijd te maken om rustig en bewust te eten. Eet niet op uw kantoor, maar zorg dat u er even tussenuit bent. Buitenlucht zal u zeker en vast goed doen.
  • Doet iets ontspannends voor het slapen gaan.
    Zorg ervoor dat u minstens één uur voor het slapen gaan, bezig bent met iets ontspannends. Een goed boek, een meditatie oefening, een relaxend muziekje,… Sluit de avond beter niet af met een spannende film of stapels saaie dossiers. Zorg dat uw slaapkamer niet te warm is. U neemt beter zuurstof op als het fris is.
  • Zonlicht!
    De winter is een lichtarme periode. Probeer toch ook in de winter regelmatig buiten te komen en wat zonlicht op te doen.
  • Lach!!
    Niets is zo stresswerend als een goeie portie lachhormonen die door uw lichaam scheuren. Zet een goede komedie op, nodig uw grappigste vriend uit en ga een poosje moppentappen. De stress vloeit zo uit uw lichaam.

Lichaamstips

Bij de geboorte krijgt u één lichaam en daar moet u het mee doen. Dus draag er zorg voor! Door te letten op kleine dingen, kunt u bewust gezonder worden.

  • Neem een bad
    Baden is zeer geschikt voor ontspanning en is vooral goed voor uw natuurlijke reinigingssysteem: de buitenste huidlaag wordt veel zachter dan bij een douche. Door te baden, vernelt uw natuurlijke reinigingsproces dat normaal in uw slaap plaatsvindt. Best nooit te lang baden, want de huid kan niet ademen door de poriën. Best ook niet te warm baden (maximum 36°), want dat is niet goed voor de bloedsdoorstroming.
    Met een washandje, spons, massagehandschoen of puimsteen kunt u dode huidcellen verwijderen.
  • Wisseldouche
    Een wisseldouche stimuleert de bloedsdoorstroming. Het geeft uw huid een echte opkikker. Gebruik eerst warm water om de spieren te ontspannen, de poriën te openen en om het bloed naar de huid te laten stromen. Draai daarna de koude kraan langzaam verder open zodat uw huid aanspant, de spieren geprikkeld worden en het bloed weer wegtrekt. De poriën gaan weer dicht zodat overmatig vochtverlies wordt tegengegaan. Hou dit 30-60 seconden vol. Herhaal dit enkele malen en u barst weer van energie. Dit ritueel is vooral aan te raden bij slaapgebrek en bij gebrek aan beweging.
    Let op! Overleg eerst met uw cardioloog of u een wisseldouche mag nemen (bijv. bloeddruk, medicatie, ...)
  • Stoombad
    Een stoombad verbetert de bloedsomloop, waardoor de productie van nieuwe cellen versneld wordt en de afvoer van dode cellen gestimuleerd worden. De huid reinigt zichzelf makkelijker nadien. Bij een verkoudheid, verstopte neus en hardnekkige hoest, kunt u enkele druppeltjes eucalyptus toevoegen aan het stoombad. Zo komen de luchtwegen weer vrij.
    Let op! Overleg eerst met uw cardioloog of u een stoombad mag nemen (bijv. bloeddruk, medicatie, ...)
  • Sauna
    Door regelmatig een bezoek te brengen aan de sauna kunnen verscheidene aandoeningen voorkomen worden. Denk maar aan keelontstekingen, griep, ...Vergeet niet om voldoende water te drinken tijdens, maar ook voor het saunabezoek. Het is beter als u voor het nemen van een sauna geen zware maaltijd neemt of alcohol nuttigt.
    Let op! Overleg eerst met uw cardioloog of u in de sauna mag (bijv. bloeddruk, medicatie, ...)
  • Probeer uw benen af en toe hoger te leggen dan uw romp.
    Op deze manier helpt u uw bloedsdoorstroming een handje in het voorkomen van zware benen en/of spataders. Leg eventueel een kussen onder uw matras.
  • Probeer uw lichaam zo stress-vrij mogelijk te houden.
    Neem regelmatig eens ik-tijd, waarbij u de positieve dingen uit het leven overloopt. Doe regelmatig iets leuks, verwen jezelf regelmatig met een leuk boek, een filmavondje, of ga op stap met je vrienden om je helemaal te ontspannen. Blijf niet steken in negatieve gedachten en gevoelens, denk/doe iets positiefs.
  • Stop vandaag nog met roken!
    • Roken is heel erg slecht voor uw lichaam. U krijgt er een hoge bloeddruk van en de kans op lonkanker is veel groter. Rokers nemen minder snel vitamine C op uit hun voeding en moeten daardoor best vitamine C supplementen nemen. Niet alleen is roken slecht voor de gezondheid, ook de schoonheid van het lichaam raakt sneller in verval. Rokers hebben diepere rimpels rond de ogen en mond dan niet rokers.
    • Kinderen van rokende ouders hebben bijna 2 keer zoveel last van hoofdpijn, hoestbuien en concentratiestoornissen dan kinderen van ouders die niet roken. Ook hebben de kinderen van rokende ouders 3 keer meer last van slaapproblemen, en ook longproblemen zoals astma komen vaker voor bij kinderen van rokende ouders.
    • Een ander, minder bekend, nadeel van roken is dat wanneer u rookt tijdens of na de maaltijd, u sneller last zult hebben van een indigestie.
    • Schrijf u nu nog in voor het rookstopprogramma: rookstop@mznl.be. Voor mensen die deelnemen aan Cardiale Revalidatie wordt rookstopbegeleiding volledig terugbetaald door het ziekenfonds.